¿Cómo y para qué usa mi cuerpo las grasas?
Las grasas son piezas claves del metabolismo que hay que consumir con moderación.
Las grasas añaden calorías, textura y sabor a los alimentos. Las grasas se identifican fácilmente en algunos alimentos; en otros se encuentran ocultas.
En los últimos 40 años, el aumento de obesidad, diabetes y enfermedades del corazón se debe a un mayor consumo de grasas saturadas y grasas trans, ocultas en la comida chatarra.
Las porciones:
- – Una porción pequeña tiene 200 a 340 calorías.
- – Una porción grande tiene 600 o más calorías, casi las de una comida.
Las grasas:
- – Una cucharada de aguacate tiene 135 calorías de grasa visible.
- – Un cuernito tiene 144 calorías de grasa oculta.
- – El freír un huevo tiene 138 calorías de grasa oculta.
Los lípidos o grasas tienen funciones relevantes en el cuerpo, éstos no se disuelven en agua y le dan consistencia a la comida.
Los diferentes tipos de lípidos son:
- – Los triglicéridos
- – Los ácidos grasos
- – Los fosfolípidos
- – Los esteroles
Triglicéridos
Los triglicéridos se almacenan en el cuerpo y se miden como porcentaje de grasa corporal.
Ácidos grasos
Los ácidos grasos se obtienen de alimentos que contienen omega 3 y 6, como el salmón.
Alimentos que contienen omega 3:
- – Aceites de pescado de aguas frías
- – Linaza
- – Soya
- – Canola
- – Nueces
- – Vegetales verdes como las algas
Alimentos que contienen omega 6
- – Soya
- – Nueces
- – Aceite de maíz
- – Aceite de girasol
Los ácidos grasos mono insaturados como el oleico omega 9 tienen sólo una doble ligadura entre dos átomos de carbono (aceite de oliva, canola, nueces y aguacate).
Fosfolípidos
Los fosfolípidos es la Grasa que circula en la sangre en forma de quilomicrones.
Las membranas de todas las células del cuerpo están formadas por fosfolípidos.
Los fosfolípidos están formados por 2 ácidos grasos unidos a un glicerol; una parte es soluble en agua y otra en grasas.
Los fosfolípidos actúan como emulsificantes, es decir, permiten que una gota de aceite esté suspendida en un ambiente con agua.
En el cuerpo humano permiten que el agua y las grasas se mezclen.
Cuando se colocan agua y aceite en una botella, se separan porque no están emulsificados.
Los fosfolípidos son componentes estructurales muy importantes de las membranas celulares y permiten la comunicación entre las células de todo el cuerpo.
El colesterol más conocido es el esterol, que en nuestro cuerpo proviene de los alimentos de origen animal que consumimos diariamente, además del que nuestro propio cuerpo produce.
Esteroles
Los esteroles es la Grasa que sirve para formar hormonas sexuales en el cuerpo, pero que también forma el colesterol que tapa las arterias y provoca enfermedades del corazón.
Los alimentos de origen vegetal no contienen colesterol.
El colesterol es un componente de las membranas que se usa también para sintetizar vitamina D, ácidos biliares y algunas hormonas. La recomendación es consumir menos de 200 mg de colesterol diariamente.
Triglicéridos
Los triglicéridos son la forma más abundante de grasa en los alimentos y en el cuerpo.
Están formados por 3 ácidos grasos unidos a una molécula de glicerol.
Las características de sabor y textura en los alimentos están determinadas por el tipo de ácidos grasos que se encuentran en ellos.
En algunos casos como en el chocolate, los triglicéridos que lo forman le permiten permanecer sólido a temperatura ambiente.
En el caso de los aceites vegetales, éstos permanecen como grasas líquidas.
Los vegetales son buenas fuentes de ácidos grasos mono y poli insaturados.
Todas las grasas animales y el coco, que es grasa vegetal, contienen ácidos grasos saturados.
Las margarinas, especialmente las sólidas, contienen ácidos grasos trans. Evita la obesidad, no consumas más de 2 cucharadas de grasa en cada comida.
Tip
Cuida tu corazón y evita consumir alimentos con grasas saturadas y ácidos grasos trans, para evitar que estas grasas tapen las arterias de tu corazón.
El cuerpo no puede fabricar los ácidos grasos esenciales como el Omega 3 y el Omega 6
Consume de 4 a 10 veces más omega 3 que omega 6 para evitar la inflamación.
El ácido linoléico omega 6 (aceite de maíz, girasol, soya y nueces).
El ácido linoléico omega 3 (aceites de pescado de aguas frías, salmón, sardina, nueces, aceite de linaza, vegetales verdes, algas y aguacate.)
Los ácidos grasos omega 3 protegen el corazón.
Se recomienda consumir ácidos grasos omega 3 de 4 a 10 veces más en relación con los ácidos grasos omega 6.
La razón es que cuando se consume más ácido graso omega 6 que omega 3, el cuerpo convierte estas grasas indispensables en ácidos grasos que favorecen la inflamación y enfermedades como artritis, infarto, obesidad, etc.
Tip
Incluye ácidos grasos esenciales en tu porción de dos cucharadas de grasa en cada comida.
Esto impedirá que tu cuerpo lleve a cabo procesos de inflamación y te ayudará a bajar de peso de manera saludable.
Los lípidos
Los lípidos se absorben en el intestino delgado con ayuda de la bilis.
Las lipasas de la boca y el estómago empiezan a digerir los lípidos.
En el hígado, la vesícula produce la bilis que se libera en el intestino delgado para ayudar a la digestión de las grasas.
En el intestino grueso, la grasa que no se absorbe es metabolizada por los lacto bacilos y las bacterias intestinales. Normalmente se pierde muy poca cantidad de grasa en las heces.
En el intestino delgado, los productos de digestión de las grasas forman gotitas o micelas que se absorben en la mucosa de las células del intestino.
Adentro de la mucosa del intestino se vuelven a unir las gotitas de ácidos grasos para formar los triglicéridos, los cuales se incorporan en las partículas que transportan las grasas o lípidos.
Las lipoproteínas son las partículas que transportan los lípidos en la sangre.
Los lípidos que se consumen en la alimentación son absorbidos por las células de la mucosa intestinal como ácidos grasos insolubles en agua, para luego viajar en la sangre como tales y llegar al hígado, donde son procesados.
Las cadenas largas de ácidos grasos, el colesterol y las vitaminas liposolubles no son solubles en agua.
Cuando son absorbidas, al llegar a la sangre se empaquetan en forma de lipoproteínas, llamadas quilomicrones, para ser transportadas.
En la sangre, esta grasa forma el colesterol HDL (grasa buena) y LDL (grasa mala).
El 30% del colesterol proviene de la comida, mientras que el otro 70% se forma en el hígado.
Tip
Caminar 30 minutos diariamente aumenta tu grasa buena.
Los alimentos con fibra impiden que se absorba en el intestino un porcentaje de grasa mala y colesterol; es por eso que comer frutas, verduras y harinas integrales que contienen fibra protege tus arterias y tu corazón.