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El regreso a clases es una excelente oportunidad para empezar a preparar almuerzos saludables para tus hijos. Una buena alimentación no sólo los ayuda a mantenerse concentrados y con energía durante el día, también fomenta hábitos saludables desde temprana edad. Aquí te compartimos algunas ideas y consejos para que los almuerzos sean nutritivos y atractivos.

1. Incluye una variedad de grupos alimenticios

Un almuerzo balanceado debe incluir proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables, frutas y verduras. Las proteínas ayudan al crecimiento y reparación de tejidos; los carbohidratos proporcionan energía, y las grasas saludables son esenciales para el desarrollo cerebral.

  • Proteínas: Pollo, pavo, huevo, tofu, legumbres (como frijoles o lentejas).
  • Carbohidratos complejos: Pan integral, arroz integral, pasta de trigo entero, quinoa.
  • Grasas saludables: Aguacate, nueces, semillas, aceite de oliva.
  • Frutas y verduras: Zanahorias, pepino, manzanas, uvas, fresas, espinacas, etc.

2. Prepara opciones que se puedan comer con las manos

Los niños suelen preferir alimentos que puedan comer fácilmente. Las opciones como wraps, sándwiches, burritos, y frutas cortadas en trozos pequeños son perfectas para almuerzos. Asegúrate de envolver los ingredientes de forma segura para evitar derrames.

3. Involucra a los niños en la preparación

Permite que tus hijos elijan algunas de las frutas o verduras que quieren llevar en su almuerzo. Involucrarlos en el proceso de preparación no sólo los entusiasma más por la comida, sino también los educa sobre la importancia de una dieta balanceada.

4. Evita los alimentos procesados

Los alimentos procesados suelen contener altas cantidades de azúcar, sodio y grasas no saludables. Opta por snacks caseros como palitos de zanahoria con hummus, yogur natural con frutas frescas, o un puñado de frutos secos.

5. Aprovecha los restos de comida

Si preparas una cena saludable, considera usar las sobras para el almuerzo del día siguiente. Por ejemplo, un salteado de pollo con verduras puede convertirse en el relleno de un wrap o acompañarse con arroz integral.

6. Prepara todo la noche anterior

Para evitar el estrés matutino, prepara el almuerzo la noche anterior. Guarda todo en recipientes herméticos en el refrigerador, y solo necesitarás colocarlos en la lonchera por la mañana. Esto también ayuda a garantizar que tengas más opciones frescas disponibles.

7. Hidratación

No olvides incluir una botella de agua. Mantenerse hidratado es clave para el rendimiento físico y mental. Si tus hijos prefieren bebidas con sabor, opta por agua con infusiones de frutas naturales en lugar de jugos azucarados.

8. Haz que sea divertido

Presenta los alimentos de manera creativa. Usa cortadores de galletas para dar formas divertidas a los sándwiches o corta las frutas en formas inusuales. Un almuerzo colorido y visualmente atractivo es más probable que sea disfrutado por los niños.

Ejemplo de menú semanal

  • Lunes: Wrap de pollo con espinacas y aguacate, palitos de zanahoria, y una manzana.
  • Martes: Sándwich de pavo con pan integral, rodajas de pepino, y un yogur natural con miel.
  • Miércoles: Burrito de frijoles negros y queso, uvas, y un puñado de nueces.
  • Jueves: Quinoa con verduras y trozos de pollo, rodajas de zanahoria, y un plátano.
  • Viernes: Pasta integral con salsa de tomate casera y pollo, palitos de apio, y una pera.

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Preparar almuerzos saludables no tiene que ser complicado. Con un poco de planificación y creatividad, puedes asegurarte de que tus hijos disfruten de comidas nutritivas que les den la energía que necesitan para un día escolar lleno de actividades. ¡Buen provecho!

 

Fuente: Mayo Clinic

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