La Organización Mundial de la Salud (OMS) ofrece una guía clara sobre cómo estructurar una dieta saludable, promoviendo un equilibrio adecuado de nutrientes esenciales para mantener una buena salud y prevenir enfermedades.
Según la OMS, una dieta sana debe consistir en hasta un 15% de proteínas, no más del 30% de grasas, y el resto de calorías debe provenir de carbohidratos saludables y una variedad de otros nutrientes. Este enfoque fomenta un equilibrio óptimo, ayudando a evitar el riesgo de enfermedades crónicas y a promover el bienestar físico y mental a lo largo de la vida.
¿Por qué un 15% de proteínas?
Las proteínas son fundamentales para el crecimiento, la reparación de tejidos y la producción de enzimas y hormonas. La OMS sugiere que estas deberían representar hasta el 15% de la ingesta calórica diaria, ya que un exceso puede sobrecargar los riñones y afectar negativamente otros sistemas corporales.
Este porcentaje permite cubrir las necesidades proteicas del organismo sin riesgo de generar un desequilibrio nutricional.
Para cumplir con esta recomendación, se aconseja consumir proteínas de alta calidad y variadas. Las fuentes saludables incluyen pescado, legumbres, productos lácteos bajos en grasa, huevos, y frutos secos. Cada una aporta aminoácidos esenciales y otros nutrientes que complementan una dieta balanceada.
Grasas: no más del 30%
El organismo necesita grasas para diversas funciones, como la absorción de vitaminas liposolubles y la protección de órganos. Sin embargo, la OMS enfatiza que estas no deben exceder el 30% del total de calorías.
Exceder este límite puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud, especialmente si las grasas son de baja calidad, como las grasas trans y saturadas.
Es recomendable priorizar las grasas insaturadas, presentes en el aceite de oliva, aguacate, frutos secos y pescados grasos, que ayudan a reducir el colesterol «malo» (LDL) y a mantener el corazón sano.
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Otros componentes clave de una dieta sana
La OMS también destaca la importancia de incluir carbohidratos provenientes de frutas, verduras, legumbres y granos enteros para un aporte adecuado de fibra y nutrientes. Asimismo, recomienda limitar el consumo de azúcares añadidos y sal, ya que en exceso pueden elevar el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y la hipertensión.
Una dieta balanceada según los lineamientos de la OMS no sólo ayuda a mantener un peso adecuado, sino que es clave en la prevención de enfermedades.
Adoptar estos principios es un paso fundamental hacia un estilo de vida saludable y sostenible. Si tienes dudas, consulta a un profesional de la salud.
Fuente: Organización Mundial de la Salud
