El estreñimiento es un problema digestivo común que puede causar malestar, hinchazón y dificultad para evacuar. Adoptar hábitos saludables puede mejorar el tránsito intestinal sin necesidad de recurrir a laxantes. Aquí te compartimos cinco estrategias efectivas.
1. Aumenta tu consumo de fibra
La fibra es clave para mejorar el tránsito intestinal y evitar el estreñimiento. Se recomienda consumir entre 25 y 30 gramos al día a través de:
- Frutas como peras, manzanas y ciruelas.
- Verduras de hoja verde.
- Legumbres como lentejas y garbanzos.
- Cereales integrales y frutos secos.
2. Bebe suficiente agua
La deshidratación puede endurecer las heces y dificultar su eliminación. Para favorecer el movimiento intestinal, es importante beber al menos 2 litros de agua al día. También puedes incluir infusiones o caldos naturales.
3. Mantente activo
El ejercicio físico estimula el tránsito intestinal. Actividades como caminar, nadar o practicar yoga pueden ayudar a reducir el estreñimiento. Se recomienda al menos 30 minutos de actividad moderada al día.
4. Incorpora alimentos probióticos
Los probióticos equilibran la microbiota intestinal y favorecen una digestión saludable. Algunos alimentos ricos en probióticos son:
- Yogur natural.
- Kéfir.
- Chucrut.
- Kimchi.
- Miso.
Conoce más: ¿Cómo mejorar la digestión con una dieta rica en probióticos?
5. Establece una rutina para ir al baño
Ir al baño a la misma hora todos los días ayuda a entrenar al intestino. Es recomendable no ignorar la necesidad de evacuar y tomarse el tiempo necesario para hacerlo sin prisas.
Siguiendo estos consejos, puedes aliviar el estreñimiento de manera natural y mejorar tu salud digestiva sin necesidad de medicamentos.
Fuente: National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
