Las proteínas son esenciales para muchos procesos corporales, incluyendo la construcción y reparación de tejidos. Las proteínas están formadas por bloques de construcción más pequeños llamados aminoácidos, los cuales se clasifican como no esenciales (pueden ser producidos por el cuerpo) y esenciales (deben obtenerse a través de la dieta).
Una proteína «completa» posee los 9 aminoácidos esenciales requeridos para las necesidades dietéticas. No obstante, la mayoría de los alimentos vegetales no son proteínas completas: solo cuentan con algunos de los 9 aminoácidos esenciales. Los productos de soya, la quinoa y las semillas de amaranto son algunas de las pocas excepciones de una proteína vegetal completa.
En una época se creía que los vegetarianos y veganos necesitaban combinar alimentos vegetales en cada comida para asegurarse de consumir proteínas completas (por ejemplo, frijoles horneados sobre tostadas). Investigaciones recientes han demostrado que esto no es así.
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El consumo de varias fuentes de aminoácidos a lo largo del día debería aportar el complemento completo de proteínas. En general, si la ingesta de energía (kilojoules o calorías) es suficiente, las dietas vegetarianas pueden satisfacer o superar tus necesidades de proteínas, pero algunas dietas veganas pueden ser bajas en proteínas.
Algunas buenas fuentes de proteínas vegetarianas incluyen las siguientes:
- Legumbres (como frijoles, chícharos y lentejas)
- Nueces y semillas
- Productos de soya (incluidas las bebidas de soya, el tempeh y el tofu)
- Granos (cereales) integrales (como la avena y la cebada)
- Pseudocereales (como la quinoa y el amaranto)
Se recomienda que los vegetarianos y veganos consuman legumbres y nueces a diario, junto con cereales integrales y pseudocereales, para garantizar una ingesta adecuada de nutrientes.
Fuente: Better Health Channel
