La proteína es esencial para el crecimiento, la reparación muscular y muchas funciones metabólicas. Sin embargo, la cantidad que necesitas varía según tu edad, nivel de actividad y objetivos de salud. Consumir la cantidad adecuada puede marcar la diferencia en tu bienestar general.
Requerimientos básicos de proteína
Las recomendaciones generales indican que un adulto promedio necesita 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Sin embargo, esta cifra cambia según el estilo de vida:
1. Personas sedentarias
Si llevas una vida poco activa, 0.8 g/kg de peso corporal es suficiente para mantener la masa muscular y funciones básicas.
2. Personas activas y deportistas recreativos
Si realizas ejercicio moderado varias veces por semana, se recomienda entre 1.2 y 1.5 g/kg para apoyar la recuperación muscular y el rendimiento.
3. Deportistas y entrenamientos intensos
Quienes practican deportes de resistencia o levantamiento de pesas pueden necesitar entre 1.6 y 2.2 g/kg, ya que el ejercicio intenso genera mayor desgaste muscular.
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4. Personas mayores
Con la edad, el cuerpo pierde masa muscular más fácilmente. Para prevenir la sarcopenia, los adultos mayores pueden beneficiarse de 1-1.2 g/kg al día.
5. Personas en pérdida de peso o ganancia muscular
Si buscas perder grasa sin afectar la masa muscular, un consumo de 1.6-2.2 g/kg es ideal. Para aumentar músculo, se recomienda un rango similar junto con ejercicio de fuerza.
No todas las personas necesitan la misma cantidad de proteína. Ajustar su consumo según tu nivel de actividad y necesidades individuales te ayudará a mantener una salud óptima sin excesos ni deficiencias.
Fuente: National Academy of Medicine
