La mejor estrategia para prevenir el sobrepeso y la obesidad es motivar a la gente a que se active y a que lleve una alimentación sana.

Motivar a los niños, jóvenes y adultos a que sean físicamente activos implica aprovechar y hacer uso de entornos o lugares adecuados para tal fin, donde puedan caminar con seguridad, andar en bicicleta, correr, patinar, jugar todo tipo de juegos, o participar en otras actividades que favorezcan un gasto energético (o pérdida de calorías) en el cuerpo.

¿Cómo hago que la motivación se vuelva una realidad?

La primera y única regla para motivarte a hacer algo es que tú te lo propongas, que creas en ti mismo(a) para alcanzar la meta que establezcas. Esta motivación es fundamental para evitar subir de peso, o para bajar esos kilos que tenemos de más, a través de la actividad física y una alimentación adecuada.

Compartimos contigo algunos consejos que te ayudarán a mantener la motivación necesaria para alcanzar tus objetivos y así vencer al sobrepeso y la obesidad:

1. Cambia la manera en la que hablas sobre tu alimentación. Está comprobado que decirte a ti mismo(a) y a los demás que «no» comes ciertos alimentos en lugar de que «no puedes» comerlos mejora tu capacidad de cumplir los objetivos de la dieta.

2. No elimines alimentos de tu dieta, limítalos. Si cuando vayas al supermercado te prohibes voltear hacia el pasillo de los pasteles, estarás preparándote para fracasar. Llegará el día cuando eso no te importe por completo, te olvidarás de tu dieta y de la actividad física y decidirás que la pastelería es tu nueva mejor amiga. Si quieres evitar que ese día llegue, siempre ten un poco de flexibilidad contigo mismo(a). Como dice el dicho, “una vez al año no hace daño”. Recuerda consultar siempre a un profesional de la salud para saber cuándo y cómo puedes ser flexible con tu alimentación.

3. Deja el automóvil y actívate. Nada como dejar el estrés por el tráfico y la vida sedentaria que causa ir al volante. Caminar y moverte en transporte público o en bicicleta es una excelente forma de ayudarte a estar activo(a) físicamente e indiscutiblemente a sentirte mejor, pues dejarás de pasar largas horas aburriéndote sentado(a) en el coche y atorado(a) en el periférico. Incluso llegarás más pronto a casa.

4. Cuenta las calorías, los kilómetros o los pasos. Si únicamente quieres perder peso, los resultados no llegarán pronto, primero deberá pasar un tiempo y dependerá de tu actividad física y tu alimentación. Por ello, considera fijarte en los diferentes números que puedes observar que se acumulan en tu quehacer cotidiano.

Un ejemplo perfecto de esto es contar los pasos que recorriste después de solo una semana de caminar. Aunque quizás no lo creas, puedes acumular decenas de miles de pasos. ¡Ese número sí que te motivará!

5. En el ejercicio, adquiere tu propio ritmo. En tu primer día de ejercicio no quieras correr como maratonista profesional o levantar peso como si fueras fisicoculturista, pues aunque al principio te sientas muy bien y que lo puedes todo, al día siguiente no podrás ni levantarte de la cama y más bien desearás tener una silla de ruedas. Recuerda que todo en exceso es dañino para tu organismo. Solo haz lo que tu cuerpo te permita, pues así mantendrás un ritmo.

Si no has hecho ejercicio desde hace tiempo, comienza con cosas pequeñas. La primera semana úsala para evaluar tu estado físico. Una vez que hayas descubierto qué te es fácil y qué difícil, comienza a avanzar desde ese punto. Ve aumentando la intensidad de tu rutina 10% cada vez, y así evitarás causar estragos en tus músculos, articulaciones o en ti mismo, pues adquirirás el ritmo ideal y el tipo de ejercicio que debes llevar. Finalmente, procura ver el ejercicio como parte de tu rutina diaria y no como una obligación.

6. Haz que sea breve. Normalmente solemos poner la excusa: «No tengo tiempo» o «¡El ejercicio es aburridísimo!». Estos pretextos están de más, pues los entrenamientos de intervalos de alta intensidad pueden hacerse en cuestión de solo unos minutos y en cualquier parte, además de que ayudan a quemar grandes cantidades de calorías. Así que, ¡fuera excusas! Si tu tiempo es limitado y no puedes salir a correr o asistir a un gimnasio, intenta el ejercicio de alta intensidad.

7. Busca un compañero para que pierdan peso juntos. Busca a una persona que te ayude a comer mejor, a hacer más ejercicio o a hacer las dos cosas. Lo mejor sería también tener un compañero para hacer las compras en el supermercado. Solo asegúrate de elegir a alguien que te haga sentir mejor con el proceso completo, no a alguien que lo vuelva una competencia.

8. Mantén tus actividades frescas y divertidas. Ya sea que camines o te traslades diariamente en bici al trabajo o a la escuela, o que corras esos mismos 5 km tres veces a la semana, y te des cuenta que eso kilos que quieres bajar simplemente no se van, ¡no te frustres! Si te pasa algo así tienes que hacer cambios. Tal vez tú y tu cuerpo se estén aburriendo de la rutina.

En el caso del ejercicio, mézclalo con un poco de entrenamiento cruzado, busca una clase que te agrade o establece una nueva meta específica. La mejor forma de perder peso es con cardio y pesas. Si solo has practicado una cosa o la otra, ese podría ser el problema.

9. Compra equipo atractivo. Cuando empiezas a correr, ir al gimnasio, tomar una clase, andar en bici, etc. es mucho más fácil si compras algo nuevo que usar. Adquiere calzado deportivo nuevo, auriculares nuevos o simplemente un conjunto nuevo para hacer ejercicio. ¡Cualquier cosa que haga que el ejercicio siga siendo atractivo!

10. Establece un sistema de recompensas. Establece un sistema de recompensas correcto para que tu cerebro nunca pierda la motivación. Puede ser lo que sea, desde una prenda, dinero, una comida, etc. para premiarte por una cierta cantidad de kilómetros, cierta cantidad de calorías menos, la pérdida de cierta cantidad de peso o cierta cantidad de días que hayas pasado sin dejar que la pereza te ganara. Al hacer que sean constantes, nunca las perderás de vista y siempre querrás recibir alguna de ellas.

11. Relájate. Ahora que eres más activo(a) de lo que solías ser, necesitarás algo de tiempo para relajarte. Tómate un rato al día para ti. Toma un baño más largo o una buena siesta. Te la mereces.

12. Toma fotografías. Una vez que luzcas más esbelto(a) notarás las mieles de tu progreso, por lo que quizás quieras tomarte fotografías del nuevo tú y ponerlas en tu habitación o alrededor de tu casa. Te recordarán constantemente todo el trabajo que has hecho para llegar ahí.

13. Elige un nuevo hábito saludable. Empieza a cocinar, si es que aún no lo haces, experimenta con una semana de dieta vegetariana o practica un pasatiempo al aire libre.

14. Aprende a recuperarte rápidamente cuando falles. Recuerda que no todo es miel sobre hojuelas. A veces tendrás dificultades y te costará trabajo mantener tus nuevos buenos hábitos. Es inevitable y le pasa a toda la gente. Lo único que puedes hacer es levantarte. Si no haces ejercicio un día, será mucho más difícil volver a donde estabas si dejas pasar dos días.

15. Escribe un diario con tus logros. No debes escribir tanto como un libro, pero asegúrate de tener un registro de tus logros. Hoy en día los blogs son una muy buena opción, además de que, si así lo deseas, puedes hacerlo público y tener retroalimentación positiva de otras personas, lo que te motivará a seguir adelante. No olvides dedicar una parte de tu escritura a lo bien que lo estás haciendo. Te sentirás excelente cuanto más logros agregues.

16. Elige una canción o dos. Elige una o dos canciones que se conviertan en tu himno motivacional. Todo el mundo necesita algo para ponerse en ambiente, y la música es perfecta para tal fin. ¿Cuál es la pieza musical que te distingue? Crea una lista de reproducción que levante tu energía, pues en cuestión de segundos empezarás tu entrenamiento con el pie derecho.

17. Dona la ropa que ya no te quede. Dónala a una organización benéfica como un acto de altruismo y orgullo. ¡Felicitaciones!

No olvides que la motivación al interior del núcleo familiar es vital; por ello, si eres papá o mamá pon el ejemplo. Debes explicarle a tus hijos los beneficios a corto, mediano y largo de plazo de tener una alimentación sana (balanceada) y cómo lograrla; así como de hacer ejercicio, llevando a cabo todas estas buenas prácticas.

Asimismo, no olvides acercarte a los profesionales de la salud, ya sea el médico o el nutriólogo, ya que ellos te pueden asesorar y hacerte recomendaciones creíbles sobre la ingesta alimentaria y la actividad física a lo largo de tu vida.

Fuente: Preventing Childhood Obesity: Health in the Balance.
Institute of Medicine (US) Committee on Prevention of Obesity in Children and Youth; Koplan JP, Liverman CT, Kraak VI, editors.
Washington (DC): National Academies Press (US); 2005.