Si trabajas desde casa y no puedes dormir bien, es posible que tus ritmos circadianos no estén sincronizados, así lo indica un nuevo estudio.
En concreto, tu ciclo de sueño-vigilia puede estar fuera de control, así lo indica Randy Nelson, director del Centro de Investigación y Educación Fundamental de Neurociencia de la Universidad de West Virginia (Estados Unidos).
«Durante el curso de la evolución, el ritmo temporal de nuestro planeta en rotación se internalizó en nuestros cuerpos. Prácticamente, todos los organismos del planeta tienen relojes biológicos internos autosostenidos. En los seres humanos, prácticamente todos los aspectos de nuestra fisiología y comportamiento, desde el sueño hasta la secreción de hormonas, la regulación de la temperatura corporal, el metabolismo y la ingesta de alimentos, están mediados por nuestros relojes internos», explicó Nelson.
Estos ritmos internos sincronizados con los días solares se denominan ritmos circadianos, y los relojes biológicos que generan ritmos circadianos se denominan relojes circadianos, agregó.
«Si te colocaran en una cueva con poca luz durante varias semanas, tu ciclo de sueño-vigilia podría ser de aproximadamente 24 horas y 15 minutos, pero no exactamente de 24 horas, ya que estarías en la superficie donde el reloj circadiano se restablece diariamente por la exposición a la luz», refirió Nelson.
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Exponerse a la luz solar durante el día restablece los relojes circadianos a 24 horas. La exposición a la luz artificial durante la noche puede causar estragos en la coordinación temporal de la fisiología y el comportamiento, advirtió.
“Además de los viajes en avión y la exposición nocturna a la luz artificial, una forma común en la que dañamos el funcionamiento de nuestros relojes internos es algo llamado ‘jet lag social’. El jet lag social es la fase de retraso en el reloj interno y el sueño que se produce cuando te quedas despierto hasta tarde los viernes y sábados por la noche para socializar y luego duermes un poco más durante los días siguientes para reponerte», dijo Nelson.
«El desfase horario social es lo que a menudo hace que los lunes por la mañana sean tan miserables», apuntó, comparando la sensación con el desfase horario real.
Cuando hacemos la transición de trabajar desde casa a regresar a la oficina, esto requiere un turno en las horas de vigilia para permitir la preparación y los desplazamientos. «La clave para una buena higiene circadiana es la coherencia en el funcionamiento diario», resaltó Nelson.
Entonces, ¿cómo puedes dormir mejor por la noche?
Nelson recomienda adecuar tu dormitorio para que esté completamente oscuro (durante el día si trabajas en turnos de noche) y que tu espacio de trabajo sea brillante durante el día (o si estás en el turno de noche). En otras palabras, imita los ciclos naturales de día y noche en tu hogar y oficina.
«Si es posible, procura obtener más de 30 minutos de exposición a la luz solar por la mañana [camina o corre]. Usa iluminación brillante durante el día para imitar la luz matutina y utiliza cortinas opacas o una máscara para dormir por la noche. Pregúntale a tu médico personal si te recomendaría utilizar melatonina; la melatonina ayuda a alinear los ritmos circadianos en la mayoría de las personas si se toma dos horas antes del inicio del sueño».
Fuente: Health Day News
