La salud ósea depende de múltiples factores, y dos de los más importantes son el calcio y la vitamina D. Estos nutrientes trabajan en conjunto para fortalecer los huesos, prevenir enfermedades como la osteoporosis y garantizar una estructura ósea saludable a lo largo de la vida.
Calcio: el principal componente de los huesos
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano, y alrededor del 99% se almacena en los huesos y dientes.
- Función principal: Proporciona dureza y estructura a los huesos.
- Importancia: Cuando no consumimos suficiente calcio en nuestra dieta, el cuerpo lo extrae de los huesos para mantener niveles adecuados en la sangre, debilitándolos con el tiempo.
- Fuentes ricas en calcio:
- Productos lácteos como leche, queso y yogur.
- Verduras de hoja verde como la espinaca y el brócoli.
- Fuentes alternativas como almendras, tofu fortificado y bebidas vegetales enriquecidas.
Vitamina D: el compañero indispensable
La vitamina D es crucial para que el calcio sea absorbido de manera efectiva por el cuerpo. Sin niveles adecuados de esta vitamina, el calcio consumido no puede ser utilizado eficientemente.
- Funciones principales:
- Facilita la absorción del calcio en el intestino.
- Contribuye a la renovación ósea al estimular la formación de tejido nuevo.
- Fuentes de vitamina D:
- Exposición al sol (de 10 a 15 minutos diarios en horarios seguros).
- Alimentos como pescados grasos (salmón, atún), yema de huevo y productos fortificados como leche o cereales.
- Suplementos, cuando no es posible obtener suficiente vitamina D de fuentes naturales.
Conoce más: Calcio y suplementos de calcio, ¿cómo lograr un equilibrio?
¿Cuánta cantidad necesitamos?
Las necesidades varían según la edad y etapa de la vida:
- Calcio:
- Niños: 1000-1300 mg/día.
- Adultos: 1000 mg/día.
- Mayores de 50 años: 1200 mg/día.
- Vitamina D:
- Niños y adultos: 600 IU/día.
- Mayores de 70 años: 800 IU/día.
Consejos para una salud ósea óptima
- Incluye alimentos ricos en calcio y vitamina D en tu dieta diaria.
- Sal al sol con moderación, usando protección adecuada para la piel.
- Consulta a un médico sobre la necesidad de suplementos si tienes factores de riesgo, como menopausia o poca exposición solar.
- Realiza ejercicios de resistencia y peso corporal para fortalecer los huesos.
El calcio y la vitamina D son pilares fundamentales para mantener huesos fuertes y saludables. Su consumo adecuado, junto con un estilo de vida activo, te ayudará a prevenir enfermedades óseas y a disfrutar de una mejor calidad de vida en el futuro. ¡Cuida tus huesos desde hoy!
Fuente: Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos
