El insomnio es un trastorno del sueño común que provoca problemas para conciliar el sueño, quedarse dormido o ambas actividades. Como resultado, la persona que lo padece duerme muy poco o tiene un sueño de poca calidad.
El insomnio puede ser agudo —de corta duración— o crónico —de larga duración—. El insomnio agudo es muy común. Las causas más frecuentes incluyen estrés en el trabajo, presiones familiares o un evento traumático. Por lo general, dura días o semanas.
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El insomnio crónico dura un mes o más. La mayoría de los casos de insomnio crónico son secundarios. Esto significa que son el síntoma o el efecto secundario de algún otro problema, como ciertos problemas médicos, medicamentos y otros trastornos del sueño. Sustancias como la cafeína, el tabaco y el alcohol también pueden ser una causa.
¿Cómo funciona la terapia cognitiva conductual?
La terapia cognitiva conductual para el insomnio es un programa estructurado que ayuda a identificar y a reemplazar los pensamientos, así como las conductas que provocan o empeoran los problemas del sueño.
A diferencia de las pastillas para dormir, este tipo de terapia enseña a reconocer y cambiar las creencias que afectan la capacidad de dormir. Además, puede ayudar a controlar o eliminar los pensamientos negativos y las preocupaciones que te mantienen despierto.
Técnicas de la terapia cognitiva conductual para el insomnio
- Terapia de control del estímulo. Este método ayuda a eliminar los factores que condicionan tu mente para oponer resistencia al sueño.
- Restricción del sueño. Este tratamiento reduce el tiempo que pasas en la cama, lo que produce la privación parcial del sueño y aumenta tu cansancio la noche siguiente.
- Higiene del sueño. Este método de terapia implica cambiar hábitos en el estilo de vida básicos que influyen en el sueño, como fumar o beber demasiada cafeína.
- Mejora del entorno para dormir. Esta práctica ofrece maneras para que puedas crear un entorno cómodo para dormir, como mantener tu habitación tranquila y fresca.
- Entrenamiento de relajación. Este método ayuda a calmar la mente y el cuerpo. Los enfoques comprenden meditación, visualización guiada, relajación muscular, etc.
- Permanecer despierto de manera pasiva. Esta terapia implica evitar cualquier esfuerzo por quedarse dormido. Paradójicamente, preocuparse por no poder dormir puede, en realidad, mantenerte despierto.
El enfoque de tratamiento más eficaz puede combinar varios de estos métodos. Toma en cuenta que la terapia cognitiva conductual para el insomnio requiere la práctica constante.
Fuente: Mayo Clinic
