Si este verano viajar a tu destino vacacional implica cambiar de zona horaria, te será imposible evitar el famosos «jet lag» —también conocido como síndrome del cambio rápido de zona horaria—. Pero no te preocupes, pues de acuerdo con un especialista en sueño, éste se puede minimizar.
«Cualquiera que haya sufrido el desfase horario sabe de primera mano que nuestros cuerpos son persistentes respecto a cómo le dan seguimiento al tiempo», señaló el doctor Alon Avidan, director del Centro de Trastornos del Sueño de la Universidad de California, en Los Ángeles (UCLA).
El experto subrayó que durante el desfase horario, un cambio rápido en el ciclo luz-oscuridad interrumpe temporalmente el patrón normal de sueño-vigilia, y nuestros cuerpos se desincronizan.
Los viajes en dirección al este generalmente causan dificultad para conciliar el sueño, mientras que los viajes en dirección oeste dificultan el que podamos permanecer dormidos.
Avidan apuntó que las formas más eficaces para acelerar tu ajuste a la nueva zona horaria son tomar una dosis baja de melatonina (0.5 mg o menos) y exponerte a la luz.
Para cambiar tu reloj corporal a una hora posterior cuando viajes hacia el oeste, toma melatonina durante la segunda mitad de la noche hasta que te adaptes a la hora local, aconsejó.
Conoce más: 4 recomendaciones si padeces apnea del sueño
Cuando viajes hacia el este, toma melatonina a la hora local para ir a dormir cada noche, hasta que te adaptes a la zona horaria anterior, recomendó Avidan.
Exponerte a la luz exterior brillante también es beneficiosa. Cuando viajes hacia el oeste, maximiza tu exposición a la luz brillante por la noche. Al viajar hacia el este, maximiza tu exposición a la luz brillante durante la mañana, sugirió.
«Ajustar el reloj circadiano a la nueva temporización del ciclo de sueño-vigilia depende fuertemente de la dirección del viaje y del número de zonas horarias cruzadas», resaltó Avidan.
REGLA GENERAL: Trata de mantenerte despierto(a) en el avión durante las horas correspondientes a la luz del día en tu destino, enfatizó el médico.
Avidan mencionó otras sugerencias para reducir el jet lag, incluyendo probar medicamentos para dormir (con la previa autorización de un profesional de la salud); levantarse y acostarse más temprano varios días antes de un viaje hacia el este y más tarde para un viaje al oeste; y evitar el alcohol o la cafeína de tres a cuatro horas antes de acostarse. Además, pidió evitar las comidas pesadas y comer alimentos de acuerdo con la hora local, así como utilizar tapones para los oídos y antifaz para dormir, a fin de reducir el ruido y bloquear la luz no deseada durante el sueño.
Vía: Health Day News
