Si tienes fibromialgia y sientes dolor constante, quizás lo último que te apetezca sea hacer ejercicio. Sin embargo, los expertos dicen que en realidad es una de las estrategias más efectivas que puedes intentar para ayudar a controlar esta condición que ocasiona dolor crónico.
Cabe señalar que muchas personas con fibromialgia ya tienen dificultades para realizar sus actividades diarias habituales. Por ello, incorporar el ejercicio puede parecer difícil, pues el dolor y el agotamiento suelen dificultar el inicio y el seguimiento de los entrenamientos regulares. Sin embargo, es totalmente posible.
¿Cómo comenzar?
Es natural preocuparse de que cualquier ejercicio empeore tu dolor y te deje exhausta(o). Pero debes saber que agregar más actividad física a tu día en realidad puede disminuir el dolor, mejorar tu sueño y darte más energía.
Entonces, ¿cómo puede comenzar a ejercitarse una persona con fibromialgia que siente dicha preocupación? Es posible que desees hablar con tu médico sobre tu terapia médica actual cuando decidas comenzar a hacer ejercicio. Considera hacerle las siguientes preguntas:
- ¿Debería tomar mis medicamentos en diferentes momentos del día?
- ¿Qué puedo hacer antes de hacer ejercicio o inmediatamente después para minimizar los síntomas?
Tómalo con calma
Cuando estés lista(o) para iniciar un programa de ejercicios, comienza lentamente. Puede ser útil adoptar un enfoque de pasos pequeños para comenzar un plan de ejercicios. Agrega actividad en pequeñas dosis, todos los días si puedes. Luego, aumenta tu actividad lentamente con el tiempo.
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Por ejemplo, si caminaste durante 10 minutos hoy, intenta 11 minutos (un aumento del 10%) una semana después. Este enfoque es especialmente importante para evitar un fenómeno llamado malestar posesfuerzo (MPE). Muchas personas con fibromialgia tienen este problema. Cuando sienten menos dolor o más energía, es posible que intenten hacer cosas que no podían debido a los síntomas. Generalmente, no se dan cuenta de que están haciendo demasiado a la vez. Pueden terminar sintiéndose tan agotados que les llevará días o más recuperarse, por lo que un enfoque gradual de ejercicio puede ayudar a prevenir el MPE.
Elige cuidadosamente el tipo de ejercicio
Además de aumentar gradualmente el movimiento con el tiempo, intenta elegir actividades que no ejerzan demasiada presión sobre tu cuerpo. Los expertos suelen recomendar cualquier actividad aeróbica de bajo impacto, como caminar, nadar o andar en bicicleta. Tu médico puede recomendarte trabajar con un fisioterapeuta realizando ejercicios específicamente destinados a reducir el dolor y la rigidez, y que además mejoren la función. Esto puede incluir estiramiento y fortalecimiento, así como ejercicio aeróbico.
Otra forma de ejercicio que se ha mostrado prometedora para las personas con fibromialgia es el tai chi. Esta antigua práctica china se originó como una forma de autodefensa. Implica movimientos lentos y deliberados, así como ejercicios de respiración profunda.
Un estudio de 2018 publicado en la revista The BMJ evaluó a 226 adultos con fibromialgia. Los investigadores asignaron a 151 miembros del grupo a practicar tai chi una o dos veces por semana durante 12 o 24 semanas. Los otros 75 participantes del estudio hicieron ejercicio aeróbico de intensidad moderada dos veces por semana durante seis meses. Los investigadores descubrieron que el tai chi era mejor para aliviar los síntomas de la fibromialgia que el ejercicio aeróbico.
Algunas pruebas limitadas también sugieren que el yoga puede ayudar a mejorar los síntomas de la fibromialgia, incluidos el dolor, la fatiga y los problemas del estado de ánimo.
RECUERDA: Cualquiera que sea la actividad que elijas, sé paciente contigo misma(o). Pueden ocurrir contratiempos a corto plazo, pero tener paciencia y trabajar para superarlos puede ayudarte a lograr un progreso a largo plazo.
